今年6月22日至28日是全国老年健康宣传周，老年群体的健康问题备受关注。此前国家卫生健康委召开新闻发布会，围绕食品安全与营养健康相关内容展开介绍，其中特别提到，不少老人腿脚僵硬无力、频繁跌倒，根源大多是肌肉持续流失，这种病症在医学上称作肌少症。
肌少症起病隐匿、进展缓慢，却会大幅增加老年人跌倒骨折、身体衰弱、住院养老的风险，严重影响晚年生活质量。幸运的是，肌肉流失并非不可逆，通过科学饮食、合理调养和适度运动，就能有效延缓甚至逆转肌肉衰减，守住老年健康根基。结合国家卫生健康委发布的《成人肌少症食养指南》，同济大学附属同济医院营养科李莹杰主治医师梳理出老年人专属的三步养肌、补肌方案，简单易坚持。
第一步需足量均衡补充蛋白质，打好肌肉合成基础。蛋白质是构成肌肉的核心原料，肌肉生长、修复、维持都离不开优质蛋白，也是预防改善肌少症最重要的营养物质。不少老人陷入“饮食必须清淡”的误区，常年少吃肉类、蛋奶，造成蛋白质摄入缺口，身体不断消耗自身肌肉，无法生成新肌肉，久而久之肌肉萎缩、肢体力量大幅下降。
普通健康老人每日蛋白质摄入标准为每公斤体重1.0-1.2克；确诊肌少症的老年人，每日蛋白质摄入量需提升至每公斤体重1.2-1.5克。同时三餐要均匀分配蛋白，不要集中在一顿大量补充，最大程度提升肌肉合成效率。简单来说，每一餐都要搭配至少1种优质肉蛋奶食材，不要顿顿只吃主食、菜品单一寡淡。
考虑到多数老年人牙齿功能退化、肠胃消化能力偏弱，李莹杰医师给出适配饮食方案：早餐依靠牛奶、鸡蛋补充优质蛋白；午餐、晚餐搭配瘦畜禽肉、鱼虾、豆制品等低脂高蛋白食物。习惯喝粥的老人，可以在白粥里冲入打散的鸡蛋液、切碎的肉末，提升主食营养含量。日常加餐可选无糖酸奶、奶酪，既能补充蛋白质与钙质，又易于肠胃消化吸收，避免空腹、吃得过少、挑食偏食造成蛋白质不足。
日常饮食建议每周食用300-500克鱼虾、300-500克瘦畜禽肉，每天饮用300-500毫升奶制品，稳定补足每日所需蛋白质。
第二步是选对促肌生长食材，搭配运动激活肌肉。补充肌肉只吃够蛋白质远远不够，选对配套营养同样关键。指南着重指出，亮氨酸是刺激人体合成肌肉的核心氨基酸，能够激活肌肉合成代谢、减少肌肉分解，是天然的养肌营养成分。
牛肉、乳制品、深海鱼虾等食材的亮氨酸含量丰富，是适合老年人的增肌食材。建议每餐摄入25-30克优质蛋白质，其中亮氨酸含量能达到2-3克。
另外，患有肌少症的老人仅靠日晒很难获取充足维生素D，需要在专业营养师指导下额外补充。维生素D直接关系肌肉健康，能够维持肢体力量、降低肌肉萎缩概率、改善活动能力；它可促进钙质吸收、辅助蛋白质合成、减轻身体炎症，保障肌肉正常代谢。一旦体内维生素D不足，极易出现浑身乏力、肢体酸痛，跌倒风险也会随之升高。
同时要摒弃“年纪大不宜运动”的错误想法，每周坚持2-3次简易抗阻训练，依靠适度外力刺激肌肉生长，让摄入体内的蛋白质、亮氨酸充分参与肌肉合成，避免营养无法利用。
第三步是健脾养胃提升吸收能力，让营养转化为肌肉。很多老人每餐食量不小，但肌肉依旧持续流失、浑身疲惫乏力，根本原因是脾胃消化吸收功能减弱。
中医提出“脾主肌肉”，这一理念和现代营养学重视消化吸收的观点不谋而合。脾胃功能强健，吃下的蛋白质、各类营养才能被充分吸收利用，转化为身体所需能量；若是脾胃虚弱，进补再多营养也无法吸收，于事无补。
为此，医师建议老人日常多吃温和健脾、益气养胃的食材调理脾胃，提升营养吸收效率。煲汤、做菜时可加入山药、茯苓、枸杞；煮粥时放少量山楂，既能健脾补气、改善没胃口的问题，还能消食化积，缓解老人常见的腹胀、积食不适。
养好肌肉，是每位老年人的健康必修课。事实上，人体肌肉从30岁开始慢慢流失，60岁后流失速度明显加快，严重威胁老年健康。年龄增长、长期卧床、营养摄入不足等，都是诱发肌少症的高危因素。如果出现四肢无力、走路费劲、体重无故下降、频繁摔倒等表现，一定要前往正规医院检查评估，及时开展专业干预。
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